Manger moins de viande est une prise de conscience croissante en France. Sans pour autant retirer totalement la viande de son alimentation, en diminuer la consommation est une bonne idée, aussi bien nutritionnelle qu’environnementale.
Si la consommation régulière de produits d’origine animale est indispensable dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la surconsommation peut avoir des effets négatifs sur la santé humaine. En 2015, L’OMS a officiellement classé la viande rouge parmi les cancérigènes probables chez l’humain et les viandes transformées (charcuterie), parmi les cancérigènes certains chez l’humain. De plus, l’élevage intensif d’animaux de boucherie est polluant et l’usage massif d’antibiotiques au sein de ces élevages contribue à l’apparition de souches bactériennes résistantes.
Les résultats des nombreuses études menées sur la consommation de viande dans les pays occidentaux tendent toutes à recommander de diminuer les portions hebdomadaires : Selon le Fonds mondial de recherche contre le cancer, la viande rouge doit être consommée avec modération, c’est-à-dire moins de 500 g par semaine.
Intégrer des plats végétariens à vos menus de la semaine apparait donc comme un bon compromis. Pour cela il suffit d’avoir en tête quelques basiques de la cuisine végétarienne et végétalienne : connaître les céréales riches en protéines végétales, remplacer les œufs par des légumineuses dans ses desserts… Attention toutefois à bien équilibrer ses apports en protéines végétales car ces dernières sont moins complètes que les protéines animales : il faut donc les associer entre elles afin d’obtenir un plat équilibré. Les protéines ne sont jamais stockées dans le corps : un apport régulier est nécessaire pour maintenir le bon fonctionnement du corps humain. A noter également que le fer d’origine végétale est beaucoup moins assimilé par l’organisme que celui provenant des produits d’origine animale attention aux anémies.
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Les céréales riches en protéines et faciles à cuisiner :
LE QUINOA
Le quinoa contient environ 15 % de protéines et sa composition en acides aminés essentiels (composants des protéines) est plus riche que celle de la majorité des autres céréales, telles que le millet, le sorgho, le riz, le blé et le maïs. Il existe désormais du quinoa cultivé en France de très bonne qualité.
L’AMANDE
C’est le fruit à coque le plus riche en protéines. L’amande et le beurre d’amande sont en plus une excellente source de magnésium, indispensable dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
LE POIS CHICHE
Le jus de pois chiche a une composition très similaire au blanc d’œuf : 90% d’eau et 10% de protéines, végétales qui viennent de la macération des pois chiche dans l’eau. Il est donc possible de le battre jusqu’à ce qu’il se stabilise sous forme de mousse, comme le confirme Hervé This, directeur de l’équipe INRA de gastronomie moléculaire : « N’importe quelle protéine mélangée à de l’eau et mixée monte. Il faut pour cela qu’il y ait un minimum de 25g d’eau pour 3g de protéine. »
LES LENTILLES
Très riches en protéines végétales. Leur teneur en différents acides aminés présente toutefois un faible taux en méthionine, un acide aminé soufré essentiel, il est donc généralement conseillé de les associer à des produits céréaliers à base de blé, de riz ou de soja ou de consommer des noix au cours du même repas.
LE TOFU
Le tofu est une pâte blanche un peu fade et peu odorante que l’on fabrique à partir du lait de soja. On fait cailler le lait, puis on presse la pâte ainsi obtenue afin d’en extraire l’excédent d’eau. Le tofu est très riche en protéines végétales : 100 grammes de soja environ 40% de protéines pures. D’autre part, 100 g de soja contient 38% de glucides, 5% de fibres, 4% de micronutriments comme les vitamines A, E, D, B ainsi que des sels minéraux, magnésium, phosphore, zinc et du calcium et du calcium; Le tofu peut même servir de substitut à la viande ou au poisson dans le régime alimentaire des végétariens.
Quelques recettes végétariennes complètes
Salade bonne humeur (2 personnes)
100g de chou rouge, 4 carottes, baies de goji, sauce soja, graines de sésame, 100g tofu nature, gingembre, huile de sésame, jus de citron, huile de tournesol.
Faire mariner le tofu coupé en dés pendant 1h dans un mélange sauce soja et gingembre râpé. Râper le chou et les carottes. Dans une poêle, faire dorer les cubes de tofu dans un peu d’huile de tournesol. Ajouter au mélange chou et carottes, ajouter les graines de sésame, quelques baies de goji, assaisonner avec un filet d’huile de de sésame, le jus d’un citron, et un peu de sauce soja. Ajouter un peu de gingembre frais râpé suivant les goûts. Cette salade peut être accompagnée d’un peu de riz complet pour un repas complet.
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Salade de quinoa, grenade et aubergines (2 personnes)
200g de quinoa, 2 yaourt de brebis, les graines d’une grenade, coriandre hachée, sauce soja, huile d’olive, jus de citron, 1 échalote, graines de tournesol, 1 belle aubergine.
Couper l’aubergine en tranche et la faire dégorger dans du gros sel pendant une bonne heure, puis bien la rincer et la faire cuire à la vapeur, laisser refroidir. Saler et poivrer les yaourts et ajouter des échalotes hachées. Faire cuire le quinoa en suivant les recommandations de l’emballage. Assembler votre salade en commençant par mettre dans le fond d’ assiettes creuses le mélange au yaourt, puis poser dessus le quinoa et les aubergines, ajouter les grains de grenade et assaisonner avec de l’huile d’olive et du citron. Ajouter quelques graines de tournesol grillées et la coriandre hachée.
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Mousse au chocolat végétale (2 personnes)
90 g de jus de pois chiche, 10 g de sucre, 60 g de chocolat noir, 30 g de lait d’amandes.
Récupérer le jus d’une boîte de pois chiche, le battre en neige, au mixeur électrique de préférence. Ajouter le sucre et continuer de fouetter, Faire fondre le chocolat avec le lait végétal, bien mélanger jusqu’à l’obtention d’un liquide homogène, Laisser un peu tiédir le mélange chocolaté pour l’ajouter toujours liquide mais pas chaud au mélange, Incorporer délicatement le chocolat fondu au blanc en neige végétal. Mettre au frigo au minimum une heure et dégustez.
