Flex in the city… Tous au parc!

A l’heure où il est so cool de faire du flexing en ville en utilisant le matériel urbain (murs, barres, escaliers…), voici quelques exercices sportifs à faire au parc, parce que, quand on est parents, on y passe beaucoup de temps, non?

Voici donc un parcours « remise en forme » pour  tous (les enfants eux aussi sont les bienvenus!).

Le matériel : n’importe quelle structure multi-activités.

Dans l’article, la structure est relativement complète. S’il manque un agrès sur celle que vous fréquentez, vous pouvez remplacer par la version sans matériel. Le but est d’être en activité pendant environ 20 minutes.

Attention : 

– Vous pourrez faire varier le nombre et l’ordre des exercices. Le tout est de réaliser un circuit logique en fonction de votre espace.

– Les explications données sont indicatives et générales. A vous donc, de prendre en compte  vos capacités physiques et de vérifier que le matériel soit suffisamment solide pour supporter votre poids.

***

1.Les barres obliques

Placez-vous en dessous des barres parallèles, attrapez une barre dans chaque main et laissez-vous pendre avec les bras tendus. Les jambes peuvent être pliées sauf si vous êtes super fort. La tête doit toujours regarder le ciel.

Il faut ramener la poitrine entre les deux barres en tirant sur  les bras puis de nouveau se laisser suspendre.

Vous devez faire 5 tractions d’enfer pour gagner le droit de continuer la course!  

Sans matériel : ici une simple barre horizontale que vous attrapez à deux mains, peut remplacer cet agrès.

 

2.  Le step- toboggan 

Le pied avant est en appui sur le toboggan, le pied arrière sur le sol.

Il faut que les pieds échangent leurs places, en sautant. Le pied avant sur le toboggan passe à l’arrière sur le sol et inversement pour l’autre.

Vous devez faire 10 sauts avant de repartir !

Sans matériel : une simple marche peut remplacer le toboggan

 

3 à 4 .  La marche accroupie(sous les toboggans)

Passez sous les toboggans en marchant accroupi.

Mettez les pieds en canard (les orteils vers l’extérieur) et pliez les genoux. Attention à ce que le buste ne penche trop vers l’avant.

Faites un aller simple ou un aller-retour si vous trouvez cela trop court !

Sans matériel : Entre nous, on n’a pas vraiment besoin de toboggan pour faire une course de canards !

 

5. L’escalier 

Utilisez les marches de l’escalier comme appuis pour les mains et réalisez des pompes.

La marche la plus haute est pour bébé ours. Celle du milieu c’est pour maman ours. Papa ours lui, aura la marche la plus près du sol ! Chacun choisit la marche qu’il préfère.

Attrapez la marche à deux mains ou posez les mains bien à plat dessus si elles sont assez larges. Gardez les bras tendus. Le corps et les jambes s’alignent et se rigidifient, comme un tronc d’arbre !

Ramenez la poitrine vers la marche en pliant les bras. Puis retrouvez la position de départ en tendant de nouveau. Si le tronc se casse c’est que votre marche est trop basse, choisissez-en une plus haute !

Il vous faut 5 pompes-ours pour pouvoir continuer !

Sans matériel : Vous pouvez aussi utiliser un banc. Le dossier remplace la marche de bébé ours. L’assise celle de maman ours.

 

6. Les anneaux ou l’échelle

Ici pensez à vérifier le matériel avant de vous suspendre. Suspendez-vous aux anneaux par les mains. Il y a le feu sous vos pieds, vous devez les remonter pour les éloigner de la chaleur ! Ramenez vos cuisses vers votre ventre en pliant les jambes.

Vous devez refroidir vos pieds et garder les jambes repliées pendant 5 secondes avant de repartir.

Sans matériel : une barre suspendue/horizontale ou une solide branche, parallèle, au sol peut remplacer les anneaux.

7. Le banc (toute barre proche du sol)

Utilisez le banc du parcours pour travailler une dernière fois vos bras qui chauffent déjà pas mal ! Asseyez-vous sur le banc, les jambes pliées, les pieds au sol et le dos droit. Les mains sont posées à plat de chaque côté des fesses et les doigts regardent les pieds.

Tendez les bras, décollez les fesses et avancez-les devant le banc. Les pieds vont aussi avancer d’au moins un pas.

Pliez les bras pour que les fesses soient plus basses que le banc puis remontez-les en tendant les bras !

Partons ici sur 5 mouvements ou 10 pour les plus courageux !

Sans matériel : encore une fois, un banc suffit!

 

8. Comme Tarzan (la barre d’échelle)

Cette fois encore, avant de vous lancer dans cette aventure, vérifiez le matériel ! Vous devez traverser la mare aux crocodiles en restant suspendu aux barreaux de l’échelle, sans mettre le pied au sol.

Déplacez une main après l’autre et utilisez l’élan fourni par le balancement de votre corps pour avancer. Un aller simple devrait largement vous suffire !

Sans matériel : désolée mais vous ne pourrez pas jouer à Tarzan ce coup-ci !

***

 Voilà donc un exemple de parcours que j’ai moi-même expérimenté et qui permet de bien se dépenser !A vous de composer le vôtre ! Pensez à demander l’avis de vos enfants, ils auront sûrement d’excellentes idées ! 

A très bientôt,

Johanna.

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