Bien manger avec Lila #5 : légumes d’automne.
L’été est terminé et on se demande quel fruits et légumes on va bien pouvoir manger sans s’ennuyer : Carottes, choux, potirons, panais, pommes, poires…?
Pour vous aider voici des petits tableaux pour ne rien oublier et vous aider à varier vos repas.
La carotte et le panais avec leur saveur douce et sucrée sont de la même famille. Ils contiennent des antioxydants et surtout du falcarinol, un antifongique puissant qui jouerait un rôle dans la prévention du cancer. De plus, avec plus de 2 g de fibres par portion de 100g, le panais et la carotte sont considérés comme une excellente source de fibres
Le panais est également une excellente source de vitamine B9.
La carotte et le potiron vous aideront en plus à garder une bonne mine cet hiver grâce à leur richesse en béta carotène. Egalement riches en Vitamine C, ces légumes vous permettront de garder la forme en boostant vos immunités.
A savoir : une alimentation riche en fibres rassasie plus rapidement qu’une alimentation faible en fibres et réduirait les risques de cancer du côlon. L’OMS recommande de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.
Cotés fruits, les pommes et les poires sont riches en potassium, donc en avoir une ou l’autre dans le sac vous évitera les coups de pompe dus au changement de saison.
Quelques idées pour les cuisiner :
Salade de carottes à l’orange
Pour 4 personnes : 4 carottes, 1 orange non traitée, 1 filet d’huile d’olive, quelques noisettes concassées.
Epluchez et Râpez les carottes, presser le jus de l’orange, mélangez, ajoutez l’huile d’olive, salez, poivrez puis parsemez de noisettes que vous aurez concassées.
Soupe de potiron au lait de coco et lentilles corail
Pour 4 personnes : 400g de potiron, 100 ml de lait de coco, 1 poignée de lentilles corail, de la coriandre hachée.
Epluchez et le potiron en morceaux. Mettez les cubes de potiron dans une cocotte puis recouvrez d’eau. Portez à ébullition, puis laissez mijoter à feu doux pendant 30 minutes puis égouttez les cubes. Pendant ce temps, faites cuire les lentilles dans un peu d’eau, gardez-les de côté quand elles sont cuites. Versez le lait de coco dans la cocotte avec les cubes de potiron puis mixez jusqu’à l’obtention d’un velouté, rajoutez un peu d’eau de cuisson du potiron au besoin, salez, poivrez puis rajoutez les lentilles cuites. Pour finir, parsemez la coriandre hachée.
Velouté de carottes et Panais à la cannelle
Pour 4 personnes : 3 carottes, 2 panais, 500g d’eau, 20 cl de crème de soja liquide, 2 c à s d’huile d’olive, 1 pincée de cannelle, 1 gousse d’ail, Sel, poivre.
Épluchez les carottes et les panais puis coupez-les en rondelles pas trop épaisses. Faites chauffer l’huile d’olive dans une sauteuse puis faites revenir les légumes avec l’ail haché une dizaine de minutes en remuant régulièrement. Ajoutez l’eau puis couvrez. Laissez mijoter 15 à 20 minutes en vérifiant la cuisson. Versez le tout dans le bol d’un blender, ajoutez la crème de soja puis mixez jusqu’à l’obtention d’une texture bien lisse. Reversez le tout dans la casserole, ajoutez la cannelle, le sel et le poivre puis mélangez. Idéal pour un soir de semaine en famille!
A très bientôt,
Lila.
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Merci à Lila pour tous ces bons conseils! J’ai déjà testé la plupart de ses recettes et je suis fan! Si vous souhaitez plus d’idées healthy, je vous invite à faire un tour dans notre rubrique Food, section ‘Healthy’ 😉 …
A dimanche où Julie et moi vous avons connoté tout un programme d’activités et de sorties pour les vacances avec les kids 😉
Emilie x.
