Bien manger avec Lila #7 : jeunes pousses de Printemps

C’est  le printemps, la saison idéale pour déguster jeunes pousses et asperges, bourrées d’anti-oxydants et de vitamines …Alors on en profite et on multiplie les recettes faciles pour bien les apprécier !

LE POINT DIETETIQUE

Les épinards : ils sont une excellente source de caroténoïdes qui protègent nos yeux (dégénérescence de la rétine, cataracte et rétinite pigmentaire). Les épinards cuits sont plus nutritifs que les crus (les épinards cuits contiennent près de 6 fois plus de lutéine, de zéaxanthine et de bétaïne que les épinards crus). En ce qui concerne le fer, la légende de Popeye dit vrai  les épinards sont riches en fer …mais il faut savoir que le fer des végétaux est très peu assimilé par l’organisme comparé au fer provenant des aliments d’origine animale.

Les asperges : vertes, blanches ou violettes, elles sont une excellente source de folate (la vitamine B9 essentielle aux femmes enceintes ou qui allaitent). Ses antioxydants (flavonoïdes)  aident notre organisme à prévenir de nombreuses maladies en réduisant les dommages causés par les radicaux libres.  Attention une cuisson excessive des asperges réduit  sa concentration en flavonoïdes : faire bouillir des asperges pendant 60 minutes fait diminuer de près de 45 %. Il est donc important de les cuire dans très peu d’eau, à la vapeur, au four ou aux micro-ondes seulement le temps nécessaire pour les attendrir. 

Le cresson : comme la plupart des légumes de la famille des crucifères,  c’est une excellente source de glucosinolates, molécules qui contribueraient à limiter le développement de certains cancers. On leur attribue également des propriétés anti-bactériennes et anti-fongiques. La cuisson entraîne une perte importante de glucosinolates à travers l’eau de cuisson, il est donc préférable de consommer le cresson cru, légèrement cuit dans une petite quantité d’eau.

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RECETTES

Salade d’épinards au sésame pour 3 personnes

1 barquette de jeunes pousses d’épinards, 3 cuillère à soupe d’huile de sésame, le jus d’un citron, 1 cuillère a soupe de sauce soja, 2 œufs durs.

Dans un saladier, mélanger les épinards avec l’huile, le soja et le jus de citron. Ajouter les 2 œufs durs coupés en petits morceaux.

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Smoothie épinards & framboise pour 2 personnes

2 tasses d’épinard frais, 1 tasse de framboises surgelés, le jus d’un citron, 1 banane

Dans un blender, mélanger la banane les épinards le jus de citron et les framboises. Rajouter de l’eau jusqu’à obtention de la consistance souhaitée, déguster rapidement.

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Velouté d’asperges aux amandes Pour 4 personnes

800g d’asperges verte, 1 bouillon de légume bio, 3 cuillères à soupe de crème d’amande, amandes effilées pour la décoration.

Nettoyer puis faire cuire les asperges à la vapeur à une température douce, à part faire un bouillon de légume avec de l’eau et un bouillon bio, mixer les asperges en rajoutant le bouillon petit à petit jusqu’à l’obtention de la consistance souhaitée, rajouter la crème d’amande puis mélanger. Faire griller les amandes à la poêle et les disposer sur les bols pour décorer.

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Spaghettis au Pesto de cresson pour 4 personnes

1 botte de cresson, 2 petites gousses d’ail, 25g de noix de cajou, 25g d’amandes,  20 g de parmesan râpé, 15 cl d’huile d’olive, 500 g de spaghettis

Laver et effeuiller le cresson et le déposer dans le bol d’un blender, éplucher l’ail. Faire griller les amandes et les noix de cajou dans une poêle bien chaude jusqu’à ce qu’elles soient bien colorées, réserver. Dans le blender, mixer les feuilles de cresson, les amandes et les noix de cajou grillées, l’ail. Ajouter le parmesan râpé et  verser l’huile d’olive en filet jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Plonger les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante salée et laisser cuire selon le temps indiqué sur l’emballage. Égoutter les pâtes et les déguster assaisonnées du pesto de cresson.