Au mois de juin, le choix de fruits et légumes de saison augmente considérablement dans les potagers et sur les marchés… Il faut donc en profiter pour faire le plein de bonnes vitamines et d’anti-oxydants! Parmi eux, j’ai un petit faible pour la betterave, la fraise et la tomate qui ont tout bon et qui sont très faciles à trouver et à cuisiner. Voici quelques explications et des recettes faciles à réaliser en famille.
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LA BETTERAVE
C’est une excellente source d’anti oxydants : sa chair est riche en flavonoïdes et ses feuilles apportent des caroténoïdes bénéfiques pour la santé oculaire et pour lutter contre certains cancers. La betterave est également l’une des rares source de bétalaïnes, puissants antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires et anti tumorales.
Salade toute rose
Ingrédients : ½ petit chou rouge 1 betterave cuite de taille moyenne, 1 petit oignon rouge 50 g de canneberges séchées, 4-5 radis émincés finement. Sauce : 1 cuillère à soupe vinaigre de xérès, 1 cuillère à soupe d’huile de noix, une cuillère à café de sauce soja.
Laver et couper finement l’oignon et le chou, ajouter la betterave coupée en petits dés, les rondelles de radis et les cramberries. Mélanger avec la sauce.
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LA FRAISE
C’est également une grande source d’antioxydants : parmi eux, les anthocyanines qui protègent le cœur. et l’acide ellagique,reconnu pour ses propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et antivirales. La fraise est également une excellente source de vitamine C.
Super smoothie à la fraise et aux graines de Chia
Ingrédients : 200g de fraises, quelques feuilles de menthe, 2 yaourts natures ou yaourts de soja, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère café de graines de Chia.
Faire tremper les graines de chia dans les yaourts puis placer le mélange au frigo. Laver les fraises. Dans un blender, verser les fraises, le mélange yaourt et graines de chia, la menthe. Mixer. Verser dans un verre et déguster.
A noter que les graines de chia sont riches en fibres, protéines et oméga 3.
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LA TOMATE
Elle contient principalement des caroténoïdes, dont le plus abondant est le lycopène, un pigment qui lui donne sa couleur rouge vif. L’activité antioxydante de la tomate protège les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres et prévient le développement des maladies cardiovasculaires et certains cancers.
En plus de son importante action antioxydante, la tomate aurait des effets hypocholestérolémiants et anti-inflammatoires.
La pelure de la tomate est la partie la plus riche en anti oxydants. Les produits dérivés de la tomate (sauce tomate, concentré…) seraient donc plus concentrés en lycopène que la tomate fraîche. Le problème de ces produits dérivés industriels est qu’ils contiennent beaucoup de sucre et de sel peu favorable pour la santé, …mais on peut se lancer facilement dans la fabrication d’un ketchup maison !
Ketchup maison
Ingrédients (pour 2 flacons) : 2 kg de tomates bien mûres, 2 oignons, 2 gousses d’ail, 15 cl de vinaigre balsamique, 70 g de sucre de canne, 2 cuillères à soupe de miel, 2 cuillères à café de sel, 1 cuillère à café rase de poivre, 2 clous de girofle, 1/2 cuillère à café de paprika, 1 cuillère à café de cannelle
Laver et essuyer les tomates. Couper les tomates en 6, les mettre dans une cocotte avec les oignons et les gousses d’ail épluchées et coupées grossièrement. Poser sur feu assez vif et laisser cuire une petite 1/2 heure. Passer au moulin à légumes, grille fine, pour obtenir un coulis. Verser dans une casserole, ajouter le vinaigre et les épices et faire cuire 3/4 d’heure pour réduire de moitié et obtenir une consistance sirupeuse. Mixer si vous voulez éliminer les éventuels morceaux. Ajouter le sucre et remettre sur le feu pendant 1/4 d’heure. Verser dans les bocaux. Entreposer 3-4 jours au réfrigérateur avant de consommer. Vous pouvez conserver ce ketchup pendant 2-3 mois au réfrigérateur.
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J’espère que ces petits conseils diététiques vous auront plu…
Vous retrouverez Emilie mardi pour un post sur la maternité…
A très bientôt,
Lila.
